在练习开始后前8周时间内，每天练习两次；后四周每天练习一次。
练习1
肩胛骨回缩练习
第1-12周：肩胛骨稳定肌群练习
动作说明：将美国THERABAND赛乐弹力管固定在体前髋部水平固定物上，双手分别握住弹力管两端，与髋同高，肘关节微屈；双上肢同时进行后伸动作，维持肘关节维持状态，维持5-10秒，回到起始位
练习次数：15个/组*3组
练习2
第1-8周：进行冈上肌满罐（Full Can）离心练习
动作说明：双手通过穿过固定在头顶上方滑轮的绳相连接；一侧手臂外展90°，握持哑铃的手臂处于中立位，主动进行前臂旋后动作，维持数秒后通过另一手绳牵引，回到起始位
第9-12周：进行冈上肌满罐向心/离心练习
动作说明：握持哑铃侧上肢外展90°，缓慢平滑进行前臂旋后动作后回到起始位
练习次数：10个/组*3组，逐渐进阶至15个/组*3组
练习3
第1-8周：进行冈下肌和小圆肌离心练习
动作说明：侧卧位，上方手握持哑铃，下方手支撑上方手；上方手臂肘关节屈曲90°，进行肩关节内旋动作；完成动作后，由下方手辅助上方手臂回到起始位
第9-12周：进行冈下肌和小圆肌向心/离心练习
动作说明：侧卧位，上方手握持哑铃，下方手压于枕下以维持平衡；上方手臂肘关节屈曲90°，进行肩关节内旋和外旋动作
练习次数：10个/组*3组，逐渐进阶至15个/组*3组
练习4
第1-8周：进行前锯肌向心/离心练习
动作说明：仰卧位，一侧手臂呈前屈90°握持哑铃，尽量向天花板方向伸展，过程中维持手臂与地面垂直；
练习次数： 15个/组*3组
第9-12周：手膝跪位俯卧撑练习
动作说明：手膝四点跪位，进行俯卧撑练习
练习次数：10个/组*3组
练习5
第5-8周：进行肩袖和肩胛骨稳定肌群联合双侧外旋练习
动作说明：双上臂紧贴身体，肘关节屈曲90°，双手握住美国THERABAND赛乐弹力管，宽度比肩稍宽；双臂共同进行外旋动作，维持数秒后回到起始位
练习次数：10个/组*3组，逐渐进阶至15个/组*3组
第9-12周：双臂外旋同时抬举手臂
动作说明：双上臂紧贴身体，肘关节屈曲90°，双手握住美国THERABAND赛乐弹力管，宽度比肩稍宽；双臂同时上举，维持数秒后回到起始位
练习次数：10个/组*3组
练习6
第1-12周：肩后牵伸
动作说明：一手搭于对侧肩部，另一手托住对侧肘关节鹰嘴上方，将肘部沿前臂长轴方向推
练习次数：30-45秒/次*3组
参考文献：
Holmgren T, et al. Effect of specific exercise strategy on need for surgery in patients with subacromial impingement syndrome: randomised controlled study. BMJ. 2012 Feb 20;344:e787
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